lose-weight
อาหารลดน้ำหนัก เร่งลดพุง ที่สามารถทำกินเองได้ง่ายๆ มีอะไรบ้าง?
การลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนเริ่มต้นจากการเลือกอาหารที่เหมาะสม เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม การทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรีต่ำจะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล และไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับเมนูอาหารลดน้ำหนัก และข้อควรรู้ก่อนจะรับประทานอาหารลดน้ำหนัก
ข้อควรรู้ก่อนรับประทานอาหารลดน้ำหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและสุขภาพดี
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ แต่ก่อนจะเริ่มต้น ควรทำความเข้าใจถึงหลักการที่ถูกต้องเสียก่อน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนั่นเอง
- เข้าใจความต้องการแคลอรีของร่างกายก่อนทานอาหารลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักไม่ใช่การงดอาหาร แต่คือการควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณแคลอรีลงเล็กน้อยจากปริมาณที่ร่างกายต้องการแต่ไม่ควรลดมากจนเกินไป
- เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช ไม่ขัดสี โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันดี เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารมัน อาหารหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
- แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้ระดับพลังงานสม่ำเสมอและช่วยให้ไม่หิวมากจนเกินไปในมื้อถัดไป
- ห้ามอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้
แนะนำ 20 อาหารลดน้ำหนัก พร้อมวิธีการกินและปริมาณที่เหมาะสม
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป หากเรามีเมนูอาหารลดความอ้วนที่อร่อย สร้างสรรค์ และมีประโยชน์ พร้อมวิธีการรับประทานที่ถูกต้อง ลองมาดู 20 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่หลายคนชื่นชอบ!
1. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี 12 และโฟเลต ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารที่ช่วยลดความอยากอาหาร ไข่ไก่สามารถนำไปทำเมนูลดความอ้วนได้อย่างหลากหลาย เช่น ต้ม นึ่ง หรือไข่เจียวใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1-2 ฟองต่อวัน
2. ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์และฟอสฟอรัส ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยความที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป ทำให้ถั่วหลายมาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เข้าไปเป็นองค์ประกอบของจานอาหารต่างๆ มากมาย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ประมาณ 30 กรัมต่อวัน
3. กล้วย
กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต และมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย กล้วยจึงกลายมาเป็นผลไม้ที่หลายคนชอบทานในตอนเช้าหรือเป็นของว่าง โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ลูกต่อวัน
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก โดยเมนูลดพุงที่หลายคนนิยมรับประทานคือ การนำข้าวโอ๊ตไปต้มกับนมถั่วเหลือง หรือข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยผลไม้ เช่น เบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1/2 ถ้วยตวงต่อวัน
5. ผักโขม
ผักโขมมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงวิตามินเคและแมกนีเซียม ช่วยในการสร้างพลังงานและลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ เนื่องจากผักโขมเป็นผัก จึงทำให้หลายคนนำมาทำเมนูไม่อ้วนสำหรับลดน้ำหนัก โดยผ่านกระบวนการ ต้ม นึ่ง หรือผัดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ถ้วยตวงต่อวัน
6. อกไก่
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น อกไก่นิยมนำไปทำเป็นเมนูอาหารลดความอ้วน โดยใช้วิธีการย่างหรือทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน หรือปรุงด้วยเครื่องปรุงน้อยๆ โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 100-150 กรัมต่อมื้อ
7. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี และทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าข้าวขาว นิยมทานคู่กับผักและโปรตีน โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1/2 ถ้วยตวงต่อวัน
8. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีน และไฟเบอร์สูง ปราศจากกลูเตน มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานอย่างยั่งยืน ควินัวเป็นอาหารลดหน้ำหนักที่สามารถผสมในสลัดหรือทานแทนข้าวได้เลย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1/2 ถ้วยตวงต่อวัน
9. อะโวคาโด
อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันชนิดดี (HDL) ที่ช่วยลดไขมันในเลือด มีไฟเบอร์สูงช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน อะโวคาโดมักเป็นส่วนนึงในอาหารคลีน เช่น หั่นใส่สลัด หรือทาบนขนมปังโฮลวีท เป็นต้น โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1/2 ผล
10. บรอคโคลี่
บรอคโคลี่เป็นผักที่มีโปรตีน ไฟเบอร์สูง และวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินซี และใยอาหาร ช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก บรอคโคลี่นิยมนำไปทำเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนัก ในรูปแบบต้ม นึ่ง หรือผัดกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ถ้วยตวงต่อวัน
11. ปลา
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งอาหารคลีนส่วนใหญ่มักใช้ปลาเป็นโปรตีนหลัก เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพง โดยใช้กรรมวิธีย่าง หรือนึ่ง โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 100-150 กรัมต่อมื้อ
12. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นิยมทานเป็นของว่างหรือผสมโยเกิร์ต โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1/2 ถ้วยตวง
13. แอปเปิลเขียว
แอปเปิลเขียวมีไฟเบอร์สูง ช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน นิยมทานเป็นของว่างเพื่อลดความหิว เพราะมีน้ำและไฟเบอร์สูง โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ลูกต่อวัน
14. ผักกาด
ผักกาดเป็นผักใบเขียวที่มีแคลอรีต่ำ แต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี ผักกาดมักเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ ที่หลายคนนิยมนำมาทำสลัด หรือใส่ในแกงจืด เพราะสามารถทานได้ไม่จำกัด ไม่ทำให้อ้วนขึ้น
15. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีจุลชีพที่ช่วยในการย่อยอาหาร และสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ แต่ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำหรือกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะเห็นผลมากที่สุด มักนิยมใส่ผลไม้ทานเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ประมาณ 150 กรัมต่อวัน
16. คะน้า
คะน้ามีวิตามินเค วิตามินเอ และไฟเบอร์สูง ช่วยในการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพกระดูก นิยมนำไปทำผัดใส่น้ำมันน้อยๆ หรือทำสลัด โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ถ้วยตวง
17. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นไขมันชนิดดี ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการควบคุมน้ำหนัก น้ำมันมะกอกมักนิยมนำไปปรุงอาหารหลายอย่าง เช่น ผัด หรือนำมาทำเป็นน้ำสลัด ให้ไขมันดีช่วยระบบย่อยอาหาร โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
18. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัติ เมนูลดความอ้วนส่วนใหญ่มักนำเต้าหู้มาผัด หรือนึ่งร่วมด้วย เพราะช่วยเพิ่มโปรตีนและลดความอยากอาหาร โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 100 กรัมต่อวัน
19. มันหวาน
มันหวานมีไฟเบอร์สูงและวิตามิน A ซึ่งช่วยในการรักษาสุขภาพสายตา ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนานขึ้น มันหวานเป็นหนึ่งในอาหารไดเอทที่เป็นตัวเลือกแรกๆ เพราะสามารถนำมาทำได้หลากหลายเมนูไม่ว่าจะ ต้ม นึ่ง หรืออบ โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1 หัวเล็ก หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน
20. ขนมปังโฮลวีท
ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งของไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี และทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าขนมปังขาวทั่วไป นิยมทานคู่กับไข่ อะโวคาโด โยเกิร์ต หรือสามารถทานเพื่อทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่อวันได้อีกด้วย โดยปริมาณที่ควรบริโภคอยู่ที่ 1-2 แผ่นต่อวัน
สรุป อาหารลดน้ำหนัก อร่อย สุขภาพดี ทำได้ง่ายที่บ้าน
การเลือกอาหารลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำ แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดการบริโภคแคลอรีส่วนเกินได้ รวมถึงการบริโภคอาหารที่หลากหลายตามสัดส่วนที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนแม้จะเป็นการควบคุมแคลอรี
โดยปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันของผู้หญิงอยู่ที่ 1,200-1,500 แคลอรีต่อวัน และของผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 1,500-1,800 แคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ การทานอาหารที่มีประโยชน์และปรับลดแคลอรีอย่างพอดี ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น
